Przygotowanie do maratonu to coś więcej niż tylko bieganie – to długotrwały proces, który wymaga systematyczności, wiedzy i cierpliwości. Dla wielu osób to spełnienie sportowego marzenia i ogromne wyzwanie fizyczne. Jak długo trenować, by móc z uśmiechem na twarzy przekroczyć linię mety na dystansie 42,195 km?
Ile czasu potrzeba, by przygotować się do maratonu?
Nie sposób jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile trzeba trenować do maratonu, ponieważ zależy to od wielu zmiennych. Każdy biegacz jest inny – różnimy się poziomem wytrenowania, predyspozycjami fizycznymi, historią kontuzji czy możliwościami czasowymi. Jednakże najczęściej przyjmuje się, że pełne przygotowanie do maratonu trwa od 16 do 20 tygodni.
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, mogą potrzebować nawet pół roku, by zbudować odpowiednią bazę wytrzymałościową. Z kolei ci bardziej doświadczeni, którzy regularnie trenują od lat, mogą przygotować się w krótszym czasie – na przykład w 12 tygodni. Zdarzają się przypadki „szybkich debiutów”, ale są to wyjątki i niosą ze sobą ryzyko kontuzji.
Plan treningowy do maratonu powinien być stopniowy i uwzględniać nie tylko biegi, ale też regenerację, ćwiczenia uzupełniające i odpowiednie żywienie.
Warto pamiętać, że przygotowanie do maratonu to nie tylko same tygodnie treningu bezpośrednio poprzedzające bieg. Jeśli zaczynasz od zera, konieczne może być wcześniejsze wprowadzenie, czyli kilku- lub kilkunastotygodniowy okres budowania ogólnej sprawności i przyzwyczajania organizmu do wysiłku.
Jak zacząć przygotowania do maratonu?
Na początku warto zadać sobie pytanie: czy jestem zdrowy i gotowy na wielotygodniowy wysiłek fizyczny? Konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem przygotowań do maratonu to bardzo rozsądny krok, szczególnie jeśli nie masz doświadczenia w sporcie lub masz za sobą kontuzje. Badania kontrolne należy powtarzać cyklicznie, ponieważ regularny wysiłek ma duży wpływ na organizm.
Następnie warto zaplanować treningi. Nawet jeżeli nie korzystasz z pomocy trenera, dostępnych jest wiele gotowych planów treningowych – także tych generowanych przez zegarki sportowe (Garmin, Polar, Suunto, Coros), które analizują Twoje dotychczasowe postępy i dopasowują obciążenia. To bardzo pomocne narzędzie, szczególnie dla początkujących.
Od czego zacząć?
Jeśli nie masz biegowego doświadczenia, dobrze jest rozpocząć od krótszych dystansów. Najlepiej zacząć od planu na 10 km, potem przejść do półmaratonu i dopiero po jakimś czasie myśleć o maratonie. Bezpieczna droga to 2-3 lata rozwoju biegowego, w którym startujesz w zawodach na 5, 10 i 21 km.
Maraton jako pierwszy start w życiu to bardzo duże ryzyko – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Przeciążenia, zniechęcenie, „zaklepanie” tempa – to tylko niektóre z możliwych skutków zbyt wczesnego debiutu.
Jak często trenować w tygodniu?
Dla większości początkujących biegaczy optymalna liczba treningów w tygodniu to 3 lub 4. Trzy jednostki tygodniowo to rozsądne minimum, dające czas na regenerację i ograniczające ryzyko kontuzji. Osoby bardziej zaawansowane mogą trenować nawet 5–6 razy tygodniowo, ale tylko wtedy, gdy organizm dobrze znosi obciążenia.
Typowy tydzień treningowy może wyglądać następująco:
- 1 długi bieg (tzw. long run),
- 1 trening tempowy lub interwałowy,
- 1 spokojny bieg regeneracyjny,
- opcjonalnie uzupełniające ćwiczenia siłowe lub stabilizacyjne.
Ważne, by nie pomijać dni odpoczynku – regeneracja jest tak samo istotna jak sam trening. Bez odpowiedniego wypoczynku organizm nie adaptuje się do wysiłku, co może prowadzić do przetrenowania i kontuzji.
Ile kilometrów tygodniowo biegać?
To pytanie nurtuje większość biegaczy. Odpowiedź nie jest jednoznaczna, bo zależy od wielu czynników. Jednak ogólnie przyjmuje się, że:
- 40–50 km tygodniowo to rozsądne minimum dla początkujących,
- 60–80 km tygodniowo to poziom średniozaawansowany,
- 100 km i więcej to objętości dla zaawansowanych biegaczy, często ścigających się o życiówki.
Najważniejsza nie jest liczba kilometrów, lecz ich jakość. Lepiej biegać mniej, ale z rozmysłem, niż „klepać” kilometry bez celu. Warto również pamiętać, że tygodniowy kilometraż powinien rosnąć stopniowo – najlepiej nie więcej niż 10% tygodniowo.
Jak zwiększać kilometraż?
Dobrym podejściem jest dodawanie co tydzień ok. 10% dystansu względem poprzedniego tygodnia. Jeśli w pierwszym tygodniu przebiegłeś 30 km, to w drugim możesz zwiększyć objętość do 33 km, potem 36-37 km itd. Co kilka tygodni warto wprowadzić tzw. tydzień regeneracyjny, w którym kilometraż spada o 20–30%.
Największy kilometraż warto osiągnąć na około 2-3 tygodnie przed startem, a później rozpocząć tapering, czyli redukcję objętości przed zawodami.
Jak długi powinien być najdłuższy trening?
Najdłuższy bieg treningowy, tzw. long run, nie musi wynosić 42 km. Dla początkujących wystarczy 26–30 km, o ile poprzedzony był odpowiednimi przygotowaniami. Dla biegaczy bardziej zaawansowanych to może być 32–35 km, ale nie trzeba (i nie powinno się) biegać pełnego maratonu na treningu.
Treningi powyżej 2,5 godziny mogą być zbyt obciążające. Badania pokazują, że korzyści z treningu maleją po przekroczeniu 150 minut wysiłku. Dlatego lepiej zaplanować kilka długich biegów do 2,5 godziny, niż jeden ekstremalny, po którym przez tydzień będziesz się regenerować.
Jakie rodzaje treningów włączyć?
Plan treningowy do maratonu nie powinien ograniczać się tylko do spokojnego truchtania. Różnorodność jest istotna, by rozwijać wszystkie aspekty kondycji biegowej. W typowym planie znajdą się:
- biegi spokojne – budujące wytrzymałość tlenową,
- interwały – poprawiające wydolność i MAS (maksymalną prędkość aerobową),
- biegi tempo – uczące utrzymywania stałego tempa na długim dystansie,
- długie wybiegania – przyzwyczajające ciało do długotrwałego wysiłku,
- ćwiczenia ogólnorozwojowe i siłowe – wzmacniające mięśnie stabilizujące.
Niezwykle pomocne są także treningi uzupełniające, takie jak jazda na rowerze, pływanie, joga czy stretching. Pomagają one utrzymać formę, nie przeciążając układu ruchu.
Co jeszcze warto wiedzieć przed startem w maratonie?
Przygotowanie fizyczne to jedno, ale nie można zapominać o innych aspektach. Odpowiednia dieta, nawodnienie oraz sen mają bezpośredni wpływ na efektywność treningów. W trakcie samego biegu trzeba również umieć korzystać z żeli energetycznych i napojów izotonicznych – warto to przetestować wcześniej, podczas długich treningów.
Również aspekt psychiczny jest nie do przecenienia. Maraton to wyzwanie także dla głowy. Kryzysy, zniechęcenie, zmęczenie – to wszystko pojawia się po drodze. Warto mieć strategię na trudne momenty, np. podział dystansu na mniejsze fragmenty lub mentalne „kotwice”, które pomagają nie poddać się w kryzysie.
Jak motywować się do regularnych treningów?
Motywacja to często najtrudniejsza część całego procesu. Pomaga wyznaczenie jasnego celu, np. konkretnego maratonu z określoną datą. Motywujące mogą być również:
- bieganie z partnerem treningowym,
- prowadzenie dziennika treningowego,
- udział w grupie biegowej lub online,
- udział w biegach kontrolnych, np. na 10 km lub półmaratonie.
Najważniejsze to nie poddawać się po pierwszych trudnościach. Bieganie szybko może wejść w nawyk, a postępy dodadzą motywacji do dalszej pracy.
Dlaczego nie warto się spieszyć?
Niektórzy próbują przygotować się do maratonu w kilka tygodni. Choć to teoretycznie możliwe, takie podejście niesie ogromne ryzyko kontuzji i zniechęcenia. Cierpliwe, stopniowe zwiększanie obciążeń daje o wiele lepsze efekty. To nie tylko bezpieczniejsze, ale też bardziej satysfakcjonujące pod względem sportowym.
Jeśli planujesz debiut maratoński wiosną 2026 roku, masz jeszcze dużo czasu, by zaplanować mądre przygotowania. Zaczynając już teraz, możesz skupić się najpierw na krótszych dystansach i stopniowo budować formę. To droga rozważna, zdrowa i skuteczna.
Co warto zapamietać?:
- Pełne przygotowanie do maratonu trwa od 16 do 20 tygodni, a początkujący mogą potrzebować nawet pół roku na zbudowanie bazy wytrzymałościowej.
- Optymalna liczba treningów w tygodniu dla początkujących to 3-4, z uwzględnieniem dni regeneracyjnych.
- W tygodniu należy biegać od 40 km (początkujący) do 100 km (zaawansowani), zwiększając kilometraż o maksymalnie 10% tygodniowo.
- Najdłuższy bieg treningowy dla początkujących powinien wynosić 26-30 km, a dla zaawansowanych 32-35 km.
- Oprócz treningu biegowego, ważne są dieta, nawodnienie, sen oraz aspekty psychiczne, takie jak strategia na kryzysy podczas biegu.
